Tipps für Schichtarbeitende

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Tipps für einen besseren Umgang mit Schichtarbeit

Bevor Sie anfangen die Tipps zu lesen, können Sie sich beim Online Check für Schichtarbeitende selbst testen. Das Ergebnis zeigt Ihnen, ob Sie heute schon genug für Ihre Gesundheit und Ihr psychosoziales Wohlbefinden tun!

Mehr als nur ein Tipp - Gesundheitscheck beim Arzt

Nacht- und Schichtarbeit ist gerade auf längere Sicht ein Risiko für ihre Gesundheit. Daran gibt es keinen Zweifel. Versäumen Sie deshalb nicht den regelmäßigen Gesundheitscheck beim Arzt. In der Broschüre
Schichtarbeit und Gesundheit finden Sie auf den Seiten 37-40 weitere Hinweise zum Thema Medizinische Überwachung und Gesundheitsvorsorge.

Empfehlung

Infos und Maßnahmen

Regelmäßiger Gesundheitscheck beim Arzt

Nacht- und Schichtarbeit ist gerade auf längere Sicht ein Risiko für ihre Gesundheit. Daran gibt es keinen Zweifel. Versäumen Sie deshalb nicht den regelmäßigen Gesundheitscheck beim Arzt. Das Arbeitszeitgesetz berechtigt nach § 6 (3) den Nachtarbeiter, „sich vor Beginn der Beschäftigung und danach in regelmäßigen Zeitabständen alle drei Jahre arbeitsmedizinisch untersuchen zu lassen. Nach Vollendung des 50. Lebensjahres steht Nachtarbeitern dieses Recht in Zeitabständen von jeweils einem Jahr zu.“

Endgültiger oder zumindest zeitweiliger Wechsel auf einen Tagesarbeitsplatz, wenn es der Gesundheitszustand erfordert.

Wenn Ihnen der Arzt bereits schichtarbeitsspezifische Beeinträchtigungen ihrer Gesundheit (z.B. Schlafstörungen, Magen- und Darmbeschwerden) bescheinigt, sollten Sie ernsthaft an einen Wechsel auf einen Tagesarbeitsplatz denken. Das Gesetz ist auf Ihrer Seite. Wenn arbeitsmedizinisch festgestellt wird, dass die weitere Verrichtung von Nachtarbeit Ihre Gesundheit gefährdet, hat der Arbeitgeber den Nachtarbeitnehmer auf dessen Verlangen auf einen für ihn geeigneten Tagesarbeitsplatz umzusetzen, sofern dem nicht dringende betriebliche Erfordernisse entgegenstehen ArbzG § 6 (4).


Tipps für einen erholsamen Schlaf

Ein erholsamer Schlaf – für Schichtarbeitende ist das sehr wichtig, aber nicht immer leicht zu erreichen! Nacht- und Schichtarbeit stört eben ständig den natürlichen Schlafrhythmus. Zur Verbesserung der Schlafqualität lässt sich einiges tun.

Empfehlung

Infos und Maßnahmen

Regelmäßige Schlafzeiten je nach Schicht

Versuchen Sie regelmäßige, feste Schlafzeiten einzuhalten. Je nach Schicht sollte Anfang und Ende der Schlafzeit festliegen. Bei regelmäßigen Schlafzeiten gewöhnt sich ihr Körper daran, wann es „Schlafenszeit“ ist. Rituale vor dem Schlafen stellen auf das Schlafen ein.

Wachmacher wie Kaffee, Cola und schwarzer Tee mindestens 2 Stunden vorm Schlafen weglassen

Kaffee ist sogar noch acht Stunden nach dem Trinken wirksam im Körper.

Alkohol vermeiden

Der Schlaf ist weniger erholsam, Bier steigert den Harndrang, man muss häufiger mal hoch.

Letzte größere Mahlzeit mehr als drei Stunden vorm Schlafen einnehmen. Ein kleiner Snack ist okay!

Milch mit Honig, Bananen, Schokolade können beim Einschlafen helfen.

Insgesamt 7 Stunden Schlaf sollten es schon sein, auch nach einer Nachtschicht. Zu welcher Zeit? Probieren Sie Ihre individuelle Schlafstrategie aus!

Es gibt verschiedene Möglichkeiten nach einer Nachtschicht zu schlafen: nur Schlaf am Vormittag, den Schlaf aufgeteilt in 4 Stunden vormittags und 3 Stunden nachmittags zwischen 17 Uhr und 20 Uhr oder nur Schlaf am Nachmittag.
Je früher Sie sich nach einer Nachtschicht hinlegen, desto länger ist erfahrungsgemäß die zusammenhängende Schlafzeit.

Nur kurzer Schlaf nach letzter Nachtschicht

Um nach einem Nachtschichtblock möglichst schnell wieder einen erholsamen und langen Nachtschlaf zu haben, empfiehlt es sich nach der letzten Nachtschicht tagsüber nur kurz zu schlafen, damit man abends auch müde ist.

Abschalten vorm Schlafen - Entspannen statt Schlafmittel

Vermeiden Sie anstrengende Gespräche und Arbeiten am PC kurz vorm Schlafen. Entspannen Sie sich aktiv, dann klappt es auch mit dem Schlaf!
Autogenes Training, warm baden, Spaziergänge, Kräutertee, ein gutes Buch, beruhigende Musik – es gibt viele Möglichkeiten.

Zwischendurch ruhig mal ein Nickerchen
Methode: „Schlüsselschlaf“

Nehmen Sie ein Schlüsselbund in die Hand und machen Sie die Augen zu. Sobald Sie eingenickt sind, entspannt sich ihre Handmuskulatur, das Schlüsselbund fällt nieder und Sie wachen auf. Das war´s – weitere 10 Minuten sind auf Ihrem persönlichen Erholungskonto

Lärmfreies Schlafzimmer

  • Wählen Sie den ruhigsten Raum als Schlafzimmer aus.
  • Isolieren Sie das Zimmer vor Lärm, z.B. mit schweren Vorhängen, Doppeltüren oder Doppelfenstern.
  • Stellen Sie notfalls Kopfhörer für Familienmitglieder bereit (störende Musik und Fernsehgeräusche)
  • Ganz wichtig: stellen Sie möglichst alle Lärmquellen ab, z.B. Telefon und Türklingel.
  • Zur Not Ohrstöpsel benutzen

Lichtschutz

  • Fenster so gut wie möglich abdunkeln
  • Zusätzlich das Bett an den dunkelsten Platz im Zimmer stellen

Für Kühle sorgen

  • Aufheizung durch Sonneneinstrahlung vermeiden, evtl. Schlafzimmer verlegen.
  • Eine kleine Klimaanlage kann im Sommer helfen, im Winter Heizung rechtzeitig abstellen.
  • Vor dem Schlafen lüften.

Feste Schlafzeiten einführen und Freunde, Familie und Nachbarn informieren

Teilen Sie feste Schlafzeiten ein und informieren Sie andere darüber, z.B. indem Sie einen Plan zu Hause aushängen oder an Freunde verteilen.

Familie einbeziehen

Sprechen Sie mit Ihrer Familie ab, wann Sie ungestört schlafen möchten und wann Sie für Ihre Familie ansprechbar sind. So vermeiden Sie Störungen.



Tipps für die richtige Ernährung

Zu schweres Essen macht müde, das Arbeiten fällt schwerer. Gerade in der Nacht wird das zum Problem. Kein Wunder, denn der Magen arbeitet nachts eben nicht so gut wie tagsüber. Was, wie und wann man essen sollte, steht in den Tipps zur richtigen Ernährung.

Empfehlung

Infos und Maßnahmen

Hauptmahlzeiten (Mittag- und Abendessen) möglichst immer zur gleichen Tageszeit einnehmen

Regelmäßiges Essen ist gut für die Verdauung, Magen- und Darmbeschwerden treten nicht so häufig auf.

Hauptmahlzeiten bei Nachtschicht

Die erste Hauptmahlzeit nach einer Nachtschicht sollte nach dem Tagschlaf stattfinden.
Die Zeit zwischen 19.00 und 20.30 Uhr ist ein guter Zeitraum für eine weitere Hauptmahlzeit vor der Nachtschicht.

Während der Nachtschicht mehrere kleine Mahlzeiten auf die Zeit bis 1 Uhr verteilen

Bis 1 Uhr empfiehlt sich eine leichte warme Mahlzeit. Danach sollte nur noch leichte Kost, z.B. Obst gegessen werden.

Letzte Mahlzeit während der Nachtschicht

1-1,5 Stunden vor dem Schlafen sollte noch ein leichtes Frühstück eingenommen werden.

Während der Nachtschicht leichte, fettarme Mahlzeiten bevorzugen und "süße" Kalorienbomben vermeiden!

Nachts steht nur wenig Magensäure zur Verfügung und fette Speisen werden daher schlechter verdaut. Süßigkeiten erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel und steigern die Leistung. Aber Vorsicht: schon nach kurzer Zeit dreht sich der Effekt um, die Müdigkeit nimmt deutlich zu. Zu empfehlen sind daher:
  • frisches Obst und Salate
  • Milch und Milchprodukte, z.B. Yoghurt
  • mageres Fleisch, wie Pute
  • fettarmer Fisch, wie Schellfisch, Kabeljau
  • Eiergerichte, wie Rührei oder Omelette
  • Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln (fettarm gekocht)

Am besten fünf Mahlzeiten, wovon zwei kleine Zwischenmahlzeiten sind

Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Joghurt und Salat. Die Hauptmahlzeiten können dann kleiner ausfallen.

Wenigstens eine Mahlzeit in Ruhe genießen, am besten mit der Familie

Nehmen Sie sich Zeit zu entspannen und zu genießen. Wer stets unter Zeitdruck isst, kann schnell Probleme mit dem Magen bekommen und die Freude am Essen verlieren. Versuchen Sie eine Mahlzeit mit Ihrer Familie einzunehmen.

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Tipps zur Erhaltung der körperlichen Fitness

Bewegung hilft Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern. Eine ausreichende Kondition hilft die belastende Nacht- und Schichtarbeit besser zu bewältigen. Kleine Tipps für den Alltag helfen und machen Sie nicht gleich zum Leistungssportler!

Empfehlung

Infos und Maßnahmen

Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit gibt es nichts besseres als ein regelmäßiges Ausdauertraining: 2-3 mal in der Woche eine halbe Stunde Bewegung wirkt Wunder und beugt sogar Krankheiten vor. Herz-Kreislauf und Muskulatur werden gestärkt, Stresshormone wie Adrenalin werden abgebaut.

Haben Sie früher mit Freude Sport getrieben? Dann fangen Sie wieder an! Finden Sie einen Sport, der sich mit der Schichtarbeit vereinbaren lässt, z.B. Laufen, Schwimmen oder Walking.
Haben Sie mit Sport nichts am Hut?
Macht nichts: ein regelmäßiger, zügiger Spaziergang hat nachgewiesenermaßen schon positive Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Bewegung in den Alltag einbauen

  • Radfahren statt Autofahren
  • mal die Treppe statt den Aufzug nehmen
  • zu Fuß einen Umweg nehmen, z.B. zum weiter entfernten Laden
  • eine Haltestelle früher aussteigen und gehen.

Vermeiden Sie große Anstrengung vor der Spät- oder Nachtschicht

Wenn Sie sich am Tage völlig verausgaben, wird die Müdigkeit am späten Abend oder in der Nacht umso schlimmer.

Nicht direkt vorm Schlafengehen Sport treiben

Wenn Sie direkt vom Sporttreiben ins Bett gehen, ist Ihr Körper noch viel zu sehr auf Leistung eingestellt und nicht auf Ruhe.

Nutzen Sie Sporttermine von Vereinen und anderen Gemeinschaften, z.B. Lauftreffs

Regelmäßige feste Termine werden in der Regel auch eingehalten, insbesondere wenn Sportsfreunde auf Sie warten. Versuchen Sie einen festen Termin pro Woche an ihren Schichtplan anzupassen.

Nutzen Sie die Zeiten, in denen die meisten Menschen arbeiten müssen

Keine überfüllten Sportplätze, Schwimmbäder oder Fitnessgeräte

Von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen lassen

Wenn die guten Vorsätze schnell an Kraft verlieren, geben Sie nicht gleich auf. Es ist schon okay, wenn Sie einmal ein Training ausfallen lassen.


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Tipps zur besseren Vereinbarkeit von Familie und Schichtarbeit

Die Familie unterstützt den Schichtarbeiter, gibt Struktur und Halt. Sie trägt damit maßgeblich zu seinem seelischen Wohlbefinden bei. Doch häufig ist es schwierig, Familie und Schichtarbeit unter einen Hut zu bekommen, das Familienleben kommt zu kurz.

Empfehlung

Infos und Maßnahmen

Möglichst eine Mahlzeit am Tag zusammen mit der Familie einnehmen

Es kann sinnvoll sein, den Schlaf für eine gemeinsame Mahlzeit zu unterbrechen, um Kontakt zu den Familienmitgliedern zu halten.

Die Zeit mit Kindern gut nutzen

Die Qualität der miteinander verbrachten Zeit zählt. Besser ein kurzes Spiel zusammen, als lang fernsehen.

Gemeinsamen Zeitplan in der Wohnung aushängen

In einem gemeinsamen Zeitplan kann jeder einsehen, wann die anderen Zeit haben. Das kann z.B. wichtig sein, wenn die Kinder nach der Schule noch regelmäßige Termine haben.

Gemeinsame Unternehmungen längerfristig planen

Planen Sie mit Ihrer Familie Unternehmungen. So verlieren Sie geplante Aktivitäten nicht aus den Augen.

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Tipps zur besseren Vereinbarkeit von Freizeit und Schichtarbeit

Wenn andere Freizeit haben, muss der Schichtarbeiter häufig arbeiten. Freunde treffen, Hobbys nachgehen oder sich in einem VHS-Kurs weiterbilden ist schwierig. Das soziale Leben bleibt da häufig auf der Strecke. Bei richtiger Planung kann jedoch einiges möglich sein, um sich nicht isoliert zu fühlen.

Empfehlung

Infos und Maßnahmen

Freunde unter anderen Schichtarbeitern suchen

Andere Schichtarbeiter haben evtl. in der gleichen Zeit wie Sie Freizeit und können viele Probleme im Zusammenhang mit Schichtarbeit besser verstehen.

Schichtplan an Freunde verteilen

Wenn Ihre Freunde wissen, wann Sie Zeit haben, können sie sich besser darauf einstellen. Auch wenn es manchmal schwer fällt, pflegen Sie Kontakte!

Zeit für ein Hobby einplanen, am besten feste Termine!

Hatten Sie früher ein schönes Hobby, dass Sie eigentlich auch heute noch gerne ausüben würden? Dann fangen Sie wieder an! Planen Sie Zeit für Ihre Hobbys im Voraus, am besten feste Termine, möglichst mit anderen Leuten.
Sportvereine, Modellbauvereine – die Möglichkeiten sind vielfältig, gerade in der deutschen Vereinslandschaft. Sie müssen nur aktiv werden, auch wenn Sie nicht jeden wöchentlichen Termin aufgrund ihres Schichtplans einhalten können.

Aber auch „frei verfügbare Zeit“ einplanen

Achten Sie darauf nicht jeden freien Moment zu verplanen. Frei verfügbare Zeit sorgt für Flexibilität und nimmt den Druck, völlig verplant zu sein.


Tipps zur besseren Vereinbarkeit von Weiterbildung und Schichtarbeit

Berufliche Kompetenzen immer auf dem neuesten Stand halten, eine neue Sprache lernen - insbesondere für Schichtarbeiter sind das Ansprüche, die im alltäglichen Schichtarbeiterleben kaum zu realisieren sind. Entweder man hat keine Zeit oder ist zu müde. Dabei ist lebenslanges Lernen doch so wichtig, erhält es doch die berufliche Qualifikation und der „Kopf bleibt fit“!

Empfehlung

Infos und Maßnahmen

Betriebliche Weiterbildung nutzen

Sich geistig fordern, auch wenn es manchmal schwer fällt, fördert nachweislich die Gesundheit. So geht es im Betrieb:

  • Nehmen Sie teil an „internen Lehrveranstaltungen“
  • Lernen Sie im täglichen Arbeitsprozess dazu, z.B. durch „Job-Rotation“
  • Übernehmen Sie neue Aufgaben
  • Nehmen Sie teil an „Lern- und Qualitätszirkeln“ oder
  • Engagieren Sie sich im Betriebsrat
  • Nutzen Sie Bringschichten zur betrieblichen Weiterbildung

Betriebliche Weiterbildung einfordern

Haben Sie als Schichtarbeiter das Bedürfnis sich weiterzubilden? Wollen Sie ihre Beschäftigungsfähigkeit langfristig erhalten? Wenn von betrieblicher Seite nicht viel läuft, sprechen Sie mit ihrem Vorgesetzten und mit ihrem Betriebsrat. Natürlich ist eine betriebliche Weiterbildung bei Schichtarbeit organisatorisch nicht immer einfach zu realisieren. Fangen Sie einfach an!

Teilnahme an außerbetrieblicher Bildung

Versuchen Sie regelmäßig etwas für Ihren „Kopf“ zu tun. Ein Sprachkurs bei der Volkshochschule macht Spaß und nützt im nächsten Urlaub! Fragen Sie nach, ob man als Schichtarbeiter parallel an zwei Kursen vormittags und abends teilnehmen kann. So verpassen Sie keinen Termin.



 

Downloads und Tools

Checkliste
Schichtplan [PDF]
Online-Check Schichtarbeitende
[ONLINE-TOOL]
Checkliste 12-Stunden-Schichten
[PDF]

Kontakt

Prof. Dr. Friedhelm Nachreiner

Postanschrift
GAWO e.V.
Achterdiek 50
26131 Oldenburg
Tel: 49 (0)441 21719445
Fax: 49 (0)441 21719446